远离补钙谣言,这才是真正的补钙食物排行榜

摘要: 科学补钙

09-12 14:03 首页 绿A螺旋藻


每隔一段时间,各种媒体平台都会跳出一些“看似科学合理”的补钙良方。

 

而事实上,他们是打了意识的擦边球。比如:虾皮和骨头汤。

 

事实上,骨头汤不补钙

 

其实初中化学课,就讲过期望从骨头汤中补钙是不科学的。

 

骨头中的钙很难溶出,就算往里面倒再多醋、炖几个小时,把骨头炖烂嚼烂咽下去,也没啥补钙效果(还不如喝豆腐汤)。


要说骨头汤“补”,最补的就是满满的脂肪。

 



还有一种说法:

十碗大骨汤,抵不过一小撮它

孩子补钙长个就吃它

原来说的是虾皮


 虾 皮 真 的  补 钙 吗? 



虾皮的钙含量为991mg/100 g,确实不低。


但它有两个问题:


1、含盐量高:100g虾皮中含钠 5057mg,不可能吃太多。

2、 吸收率低:虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。


因此,并不推荐狂吃虾皮来补钙,弊大于利


骨头汤、虾皮原来都不补钙

那到底吃什么才能一口气上五楼都不喘呢

钙片什么的先放一边

多吃这些,补钙效果才是杠杠的



 ~ 真正的补钙食物排行榜 ~ 


= 第 1 名 =

牛奶、酸奶、奶酪



牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。


牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。


而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。


= 第 2 名 =

绿 叶 蔬 菜



绿色蔬菜是个低调的补钙小能手深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。




譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。


而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。




= 第 3 名 =

部 分 豆 制 品



大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。


所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:


卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。


它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。



= 第 4 名 =

芝 麻 酱


芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。


偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。



= 第 5 名 =

鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物:


鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g


但也不能过量吃。


= 第 6 名 =

坚果


坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。


每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

 补 钙 是 老 年 人 和 小 孩 的事 儿?



其实,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停


因为人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降


趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。


 补 钙 应 该 这 样 吃 


每天至少喝300g奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;


每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半; 


多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;


适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。




除了饮食,还要多晒太阳哦

人体所需的维生素D

其中有90%都需要依靠晒太阳而获

有助于倡导对钙、磷的吸收,促进骨骼的形成

俗话说

“阳光是个宝,晒晒身体好”

还是很有道理的哟









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